Vegan werden ganz einfach

mit einem Gastbeitrag von Dina von der Webseite richKind.

vor 9 Monaten

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„Ein richKind ist nicht reich weil es viel hat, sondern weil es wenig braucht.“

Vegane Lebensmittel

Du überlegst, dich vegan zu ernähren, weißt aber nicht so recht, wo du beginnen sollst? Vegane Lebensmittel zu finden ist gar nicht so schwer!

In diesem Artikel zeige ich dir die Grundnahrungsmittel, Ersatzprodukte und konkrete Tipps, wie du den Einstieg in die vegane Ernährung locker schaffst. Dir wird auffallen, wie viele Lebensmittel, du bereits regelmäßig isst, die ohnehin vegan sind!

Warum vegan?

Mittlerweile ist bekannt, dass der Verzicht auf tierische Nahrungsmittel unschlagbare Vorteile haben kann und der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln klar im Fokus der Ernährung stehen sollte. Das Risiko, an gängigen Wohlstandskrankheiten wie Herzinfarkt, Fettleibigkeit und Diabetes zu erkranken, kann mit einer rein pflanzlichen Ernährung gesenkt werden. Zudem ist eine pflanzliche Ernährung gut für die Umwelt.

Bei der Produktion von veganen Lebensmitteln werden nicht nur Wasser und Landflächen eingespart, sondern auch der Ausstoß von CO2 fällt eindeutig geringer im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln aus. Viele Menschen, die sich vegan ernähren, sprechen auch von einem höheren Energielevel und mehr Wohlbefinden, seit sie auf eine vegane Ernährung umgestellt haben.

Die Grundnahrungsmittel

Die vegane Ernährungspyramide unterscheidet sich nicht maßgeblich von den gängigen omnivoren Ernährungspyramiden.
Die Basis einer veganen Ernährung setzt sich aus einer ausgewogenen Mischung aus vollwertigen Kohlehydraten, gesunden Fetten und wertvollem Eiweiß zusammen. Auf dem Speiseplan stehen Obst, Gemüse, (Vollkorn-)Getreide, Nüsse und gesunde, hochwertige Pflanzenöle. Bei Obst und Gemüse empfehlen sich Sorten, die gerade Saison haben. Dann sind sie nämlich besonders reich an Vitaminen sowie Ballast- und Mineralstoffen.

Getreide enthält ebenfalls gesunde Ballaststoffe und versorgt den Körper mit vielen gesunden Kohlehydraten, die als Energielieferanten dienen. Der Körper benötigt neben energiespendenden Kohlehydraten auch hochwertiges Eiweiß zum Aufbau von Muskeln, Knochen und Geweben.

„Woher bekommst du eigentlich dein Protein?“

Diese Frage können Veganer ganz einfach beantworten, weil Proteine ausschließlich von Pflanzen produziert werden. Echt jetzt. Auch Tiere, die wir essen, nehmen ihre Proteine durch Pflanzen auf.


Pflanzliche Lebensmittel mit einem besonders hohen Einweißgehalt sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, aber auch Erdnüsse. Bohnen und Linsen können entweder roh oder gekocht in Dosen gekauft werden. Seitan, Tofu und weitere Sojaprodukte (wie jene von Taifun oder Rapunzel in Bioqualität), aber auch beispielsweise Haferflocken von Alnatura und viele Gemüsesorten wie Champignons oder Spinat haben einen hohen Eiweißgehalt.

Es ist also ein leichtes Spiel, auf genügend Eiweiß zu kommen. Solange du dich ausgewogen ernährst, stellt sich die Frage nach einem Proteinmangel nicht.


Der Vorteil einer veganen Ernährung ist, dass du viele gesunde, vegane Lebensmittel bestimmt bereits zu Hause hast und sie auch in jedem Supermarkt erhältlich sind. Weitere Lebensmittel, die vielleicht etwas ausgefallener, aber besonders gut für Veganer geeignet sind, sind Quinoa, Dinkel, Roggen oder Amarant. Diese Produkte geben dir ebenfalls viele gute Vitamine, wichtige Mineralstoffe sowie wertvolles Eiweiß. Qualitativ hochwertige Produkte sind zum Beispiel jene von Rapunzel, Alnatura oder BioKing. Zudem bringen sie Abwechslung in deinen veganen Ernährungsalltag.


Es ist bewiesenermaßen nicht notwendig, tierische Produkte zu verzehren – ausreichend Alternativen, die den Körper mit allem versorgen, was er wirklich benötigt, gehören ohnehin bereits zu unserem Speiseplan und sind in jedem Supermarkt, Discounter oder im Biomarkt deines Vertrauens erhältlich.

Vegane Ersatzprodukte: ideal für den Einstieg

Du hast bestimmt von veganen Ersatzprodukten gehört. Von veganen Burgerpatties bis zu veganem Hackfleisch und veganem Hühnerfilet findet man im Handel alles, was das vegane Herz begehrt.

rezepte

Die veganen Ersatzprodukte sind mittlerweile nicht nur in ausgewählten Biomärkten zu kaufen, sondern finden sich bereits in allen gängigen Supermärkten und Discountern. Geschmacklich stehen sie ihren fleischigen Konkurrenten meist um nichts nach.

Der Beyond Burger der kalifornischen Firma Beyond Meat gilt bei vielen als geschmackliches Highlight und eindeutiger Favorit unter den Anbietern. Aber auch Discounter wie Lidl und Co. bieten Burgeralternativen an, die durchaus mithalten können.
Vegane Ersatz- und Fertigprodukte können deine Essensplanung und generell den Einstieg zur veganen Ernährung ungemein erleichtern. Sie tun dem Gaumen gut, wenn man sich nach typischem Fastfood sehnt oder es mal schnell gehen muss. Der geliebte Burger muss also nicht komplett aufgegeben werden.

Eine langfristige Umstellung einer omnivoren auf eine vegane Ernährung können sie also hilfreich unterstützen. Vielen Menschen fällt es leichter, an einer veganen Ernährung dranzubleiben, indem sie auf die veganen Alternativen zurückzugreifen. Auch bei dem Versuch, omnivore Mitmenschen von veganen Essensgewohnheiten zu überzeugen, kann mit dem Servieren von veganen Ersatzprodukten in die Trickkiste gegriffen werden. Für schnelle Snacks auf Partys oder bei Freunden eignen sich vegane Ersatzprodukte ideal, wenn man mal keine Zeit hat, selbst etwas zuzubereiten. Tierfreundlich bleibt man hier auf jeden Fall.

Leider sind vegane Ersatzprodukte nicht sehr gesund und sollten daher die Ausnahme bleiben. Es handelt sich oft um stark verarbeitete Produkte, die teilweise viel Fett und wenig Nährstoffe besitzen. Daher empfiehlt es sich, einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen, denn auch hier kann die Qualität sehr unterschiedlich ausfallen. In der Produktion sind sie meist nicht umweltfreundlich.

Vegane Ersatzprodukte, die biologisch und in ihrer Zusammensetzung etwas gesünder sind, können meist ganz schön teuer sein. Es liegt also ganz bei dir, ob du dich für vegane Ersatzprodukte entscheidest. Natürlich steht dem gelegentlichen Kauf nichts entgegen. Bedenke aber, dass Alternativen zu Burger, Bolognese und Co. auch rasch selbst aus Bohnen oder Gemüse zubereitet werden können.

Tolle Rezepte anderer Veganerinnen und Veganer findest du hier bei 100Affen.

Zufällig vegan: diese Lebensmittel sind pflanzlich

Du hast bis jetzt bereits viele vegane Lebensmittel kennengelernt und bemerkt: Eine vegane Ernährung muss nicht kompliziert sein! Dazu kommt noch, dass viele Lebensmittel ohnehin vegan sind. So wird deine Essensplanung und -zubereitung noch einfacher. In diesem Abschnitt sprechen wir über weitere Mahlzeiten und Produkte, die beliebt und von Natur aus vegan sind.


Als Klassiker schlechthin zählen beispielsweise Nudeln mit Tomatensauce. Die Studentenmahlzeit ist nicht nur rasch und unkompliziert zubereitet, sondern auch zu 100 % vegan. Alle Nudeln aus Hartweizengrieß sind grundsätzlich ohne Eier zubereitet. Sogenannte Eiernudeln – wie es der Name bereits erahnen lässt – eignen sich nicht für eine vegane Ernährung. Alle weiteren Nudelsorten, bestenfalls aus Vollkorn, sind vegan und auch vielseitig einsetzbar. Vollkornnudeln halten dich länger satt und haben auch eine kernigere, besondere Geschmackskomponente. Ein gutes, biologisches Olivenöl zur fruchtig-frischen Tomatensauce – und schon hast du eine vegane, gesunde und sättigende Mahlzeit!


Auch beim Bäcker sind viele Brote und Brötchen sowieso vegan. Die genauen Informationen über die Inhaltsstoffe sind meist einzeln deklariert. Bei Unklarheiten frag einfach direkt beim Bäcker deines Vertrauens nach. Es gibt bereits auch viele Brötchen mit veganen Aufstrichen und viel Gemüse. Eine schnelle, gesunde Mahlzeit To-Go!
Ein weiterer Klassiker der veganen Mahlzeiten, die einfach jeder liebt, sind Pommes mit Ketchup. Ein veganes und schnelles Essen, das wirklich alle glücklich macht. Mit selbst geschnittenen Pommes, mit wenig Öl im Backofen schonend herausgebacken und selbstgemachtem Ketchup mit weniger Zucker und frischen Tomaten zubereitet, kannst du in Windeseile eine Mahlzeit zaubern, die auch noch sehr gesund ist. Entsprechende Tiefkühlprodukte gibt es in jedem Supermarkt – doch nichts geht über Selbstgemachtes!


Veganer dürften jetzt jubeln: Wusstest du, dass Oreos vegan sind? Die beliebten Kekse können auch von Veganern gegessen werden, so wie viele weitere Produkte, die man gar nicht für vegan gehalten hätte. Also, Augen auf und kreativ werden – sowohl in der Zubereitung von eigenen Mahlzeiten als auch beim Einkaufen im Supermarkt!

Den Einstieg wagen: unsere Tipps

Um auf eine vegane Ernährungsweise umzustellen, brauchst du nicht von heute auf morgen radikal nicht-vegane Lebensmittel aus deiner Küche zu verbannen. Beginne langsam, integriere vegane Tage in deine Woche, lege vegane Mahlzeiten fest. Setze dir konkrete und realistische Ziele, wie du deine Ernährung gestalten möchtest. Viele vegane Lebensmittel wirst du ohnehin bereits regelmäßig verzehren und auch zu Haus im Vorratsschrank haben. Versuche Schritt für Schritt, immer mehr vegane Mahlzeiten in deinen Alltag zu integrieren. Beginne mit einem veganen Tag pro Woche und steigere dich langsam, aber sicher. Du wirst merken, die Umstellung ist keinesfalls mit viel Aufwand verbunden. Viele Gerichte, die du aus Gewohnheit oft kochst, sind vielleicht ohnehin vegan oder leicht in eine vegane Version umzuwandeln. Mit Kreativität und Inspiration ist die Zubereitung fast aller Gerichte auch rein vegan möglich.

Praxistipps & Meal-Prepp

Die richtige Planung ist für eine gesunde und ausgewogene Ernährung Gold wert. Das trifft auch bei einer veganen Ernährung zu. Bei dir muss es oft schnell gehen und du hast wenig Zeit, dich mit veganen Lebensmitteln und deren Zubereitung auseinanderzusetzen?


Empfehlenswert ist hier das sogenannte „Meal Prepping“. Das bedeutet, dass du an einem Tag, an dem du mehr Zeit hast, bereits für mehrere Mahlzeiten vorkochst. So kannst du während stressiger Zeiten einfach auf die vorgekochten Mahlzeiten zurückgreifen und die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass du deine veganen Ziele aus den Augen verlieren könntest.


Einfach in der Zubereitung und Aufbewahrung sind veganes Chili mit Bohnen und Reis, vegane Gemüse- und Nudelaufläufe sowie Suppen und Eintöpfe. Diese kannst du wunderbar einfrieren, ohne viel an Geschmack einzubüßen. Auch ist das Vorkochen einzelner Komponenten sinnvoll. Eine große Menge an Reis, Quinoa und Gemüse ist beispielsweise schnell zubereitet und kann eine Basis für eine Vielzahl an Gerichten sein. Achte zudem auch auf die Bereitstellung gesunder veganer Snacks. Frisches Obst, kleingeschnittenes Gemüse oder Reiswaffeln und Nüsse (zum Beispiel von Verival) eignen sich hervorragend, um die Zeit bis zur nächsten veganen Hauptmahlzeit gut überbrücken zu können.

Achte darauf, dass du einen Vorrat an veganen Lebensmitteln zu Hause hast, die vielfältig einsetzbar sind. Reis, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte eignen sich für viele vegane Gerichte, sind absolute Sattmacher und enthalten wichtige Nähr- und Ballaststoffe. Zudem sind sie in der Anschaffung günstig und entlasten deine Geldbörse. Vegane Lebensmittel haben also viele Vorteile – mit ein wenig Planung setzt du diese perfekt für dich ein!

Du siehst also: vegane Lebensmittel zu finden ist gar nicht so schwer! Ich hoffe dieser Beitrag macht dir den Einstieg leichter. Mit veganer Ernährung kannst du nicht nur etwas für deine Gesundheit und deinen Gaumen, sondern auch für den Planeten Erde etwas Gutes tun. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Titelbild von Trang Doan von Pexels | Bild Nr. 2 von cottonbro von Pexels